Träning 1 år efter förlossningen 

Senaste månaderna har jag tränat på gym en gång i veckan. Långsamt har jag ökat på vikterna och sista månaden börjat med stående lyft. En stor del av passet lägger jag på stretch.

Jag hade en ambition om att träna ett hemmapass i veckan också men det blev inget av det. Något jag dock försökt mig på att göra varje dag är att stretcha. Fokus är nacke-rygg-bäcken och jag följer förstås Mias råd om stretch vid spänningar i bäckenbotten.

Knipövningarna har jag inte heller kommit igång med. Provar ibland lite och försöker hitta bra ställningar att knipa i. Men jag hittar inte riktigt rätt. Är rädd att bli sådär spänd igen.

Något jag också gjort nyligen är att gå på massage. Jag ser det som en del av min träning eftersom det påverkat just den genom att spänningarna i bäckenet lösts upp till stor del vilket möjliggjort mer bäckenpåfrestande träning.

Efter avslutad amning (efter 11,5 månader) kände jag att det hände något i kroppen. På gymmet kände jag mig piggare, starkare, stabilare och liksom spänstigare. Som att jag innan hade varit en degklumpar i sirap. Kanske det bara var humöret som blev lyft eller så blev det någon fysisk förändring? Bra kändes det i alla fall.

Nu tänkte jag lämna mitt lilla gym utan ledda pass. Det ligger väldigt nära oss och hade ett väldigt förmånligt klippkort. Det har passat perfekt under graviditeten och efter då jag har haft långa uppehåll i träningen. Nu byter jag till Friskis där jag gått tidigare. De har öppet senare men framför allt har de pass som jag hoppas kunna hinna gå på ibland nu när maken kan natta. Det ska bli så kul!

Här kan du läsa om hur jag tränat efter förlossningen. 

Annonser

Överspänd bäckenbotten? 

Jag vet inte riktigt när det började. Först var det en diffus värk som började vid blygdbenet. Det kom lite då och då men oftare vid snedbelastning t ex när jag bar T i babyskyddet. Men det var ganska sällan. 

Tills det blev varje dag när T var ett halvår gammal. Smärtan vandrade bakåt mot analöppningen och framåt på nedre delen av magen. Smärtan ökade snabbt i styrka även vid beskedlig jämn belastning som promenader och inte särskilt tunga, jämnt belastade lyft. Och där nån gång blev jag orolig och började verkligen känna efter. 

Under graviditeten hade jag väldigt ont i mitt bäcken och i ryggen. Det gjorde ont bak och fram, långt in och längre ut. En del av smärtan kunde bli bättre av att jag skakade lite på bäckenet och försökte slappna av. En annan inte. Jag gissade då att den första smärtan var en muskelsmärta (okej efter instudering på BakingBabies) En överspänning som gick att påverka genom att arbeta rätt med musklerna och hjälpa dem att spänna av. Och efter ett tag kom jag på att den postpartumsmärtan jag kände nu var precis som den där som gick att skaka bort. Jag läste som vanligt hos Mia på BakingBabies om egenvård vid överspänd bäckenbotten och andning och hållning

Jag blev mer och mer övertygad om att jag led av överspänd bäckenbotten och började fundera på orsakerna. Det var inte så svårt att finna möjliga orsaker. Ett halvår av dålig sömn och väldigt mycket sittande med T i famnen. Frustration över det. Knipövningar och magträning.

Tidigare i mitt liv har jag haft väldigt mycket problem med spända käkar som gett mig huvudvärk och när jag kände efter var käkarna såklart stenhårda. Så nu var det bara att försöka hitta tillbaka till en grundposition som inte innebär spänd bäckenbotten i tid och otid. 

Jag gjorde avslappningsövningar, justerade min hållning och masserade mina hårda käkar. På gymmet var jag försiktig med tunga vikter och såg till att bäckenet var spänt och avspänt vid rätt tillfälle. Smärtan minskade omedelbart och fortsatte att minska så länge jag kom ihåg att slappna av. Och efter en vecka kunde jag känna direkt när jag började spänna mig. (Det kunde jag inte först eftersom jag var spänd jämt) Och då upptäckte jag det. Det skedde när jag ammade. Nästan direkt när hon började suga spända jag bäckenet hårt hårt.

Det är egentligen inte särskilt förvånande. Jag ammar nästan bara sittandes på grund av dotterns näsa som ofta kloggar igen om jag liggammar. Jag har varit rätt trött på att amma ett tag nu men inte riktigt lyckats få henne att få i sig tillräckligt med näring utan mycken amning. Nattningsamningen har dessutom tagit lång tid, mellan 1,5-2 timmar en normal kväll vilket gjort mig väldigt frustrerad. Och så började hon amma ännu oftare på natten där runt halvåret. Så det blev lätt att jag blev irriterad och önskade att hon kunde bli klar någon gång. Och då spände jag mig. 

Kanske var det också för att någon tipsade om att det är så praktiskt att göra knipövningar när man ammar. Då lärde jag liksom bäckenet att spänna åt när jag ammar. Jag gillar dessutom inte att göra knipövningar sittandes. Hade svårt att hitta rätt muskler. Och det blev faktiskt svårare och svårare, kanske för att jag blev mer och mer spänd. Men jag kom alltid på det när jag ammade och tyckte att det var svårt att hitta tid till övningarna annars. 

Nu har jag hållit på och övat i några veckor och känner sällan av den där smärtan mer. Hurra! Men spändheten ligger väldigt nära till hands så jag måste hela tiden vara på min vakt på hela kroppen så att jag inte fastnar där igen. Och knipövningarna pausar jag ett tag. Plötsligt kom jag att tänka på detta utmärkta avsnitt av Förlossningspodden där en fysioterapeut bland annat pratar om att många kan behöva hjälp även ett tag efter förlossningen eftersom småbarnslivet i sig är påfrestande och ofta innehåller en del nya ställningar/lyft/situationer du och din kropp inte är van vid och då kan man få ont. Som jag.

PS. Vad skulle jag göra utan  BakingBabies? Må sämre på så många sätt!

Efterkontrollen

Igår var jag på efterkontrollen. Det blev ett avslut eller liksom en avdelare i tid. 

Vi gick igenom graviditeten och förlossningen kort och pratade lite om eventuella framtida barn (!) (Jag vill gärna ha ett barn till liksom maken, men jag vill verkligen inte vara gravid igen så det får vänta tills jag kan stå ut med den tanken och tills T är äldre) Vi pratade om preventivmedel och jag fick en kopparspiral insatt. Jag fick underlivet undersökt. Det hade läkt bra och jag kunde knipa lite grann. 

Vi pratade om träning och jag fick order om att ta det försiktigt och framför allt knipa mycket. Jag kände mig besviken. Jag hade naivt hoppats på ett klartecken för att få styrketräna igen. Jag trodde jag hade tränat rätt hemma men jag har nog knipt lite fel. Det fick mig också att fundera över det märkliga i att jag inte automatiskt får hjälp med min återhämtning efter förlossningen. Eller kanske det räcker med de övningar jag fick med mig hem? Kanske jag är överambitiös och alltför ivrig men jag är också rädd att göra fel och slita ännu mer på min stackars kropp.

Och så avslutade hon med ett lycka till och att hon önskade träffa mig igen gravid med andra barnet. 

Det kändes konstigt. Ensamt. För nu ska jag inte gå till MVC regelbundet längre. Nu ska jag ha preventivmedel och mens och så har jag ett barn med mig överallt jag går. Det var som att min barnmorska släppte min hand och vinkade av mig medan jag ensam fick fortsätta in i en annan värld. Hon såg på mig som att jag visst klarar av detta och som att jag faktiskt redan har blivit mamma. Det fick mig att ännu lite mer inse att jag är en mamma nu. Förlossningen blev lite mer dåtid och graviditeten kändes som att det var ett annat liv. Jag landade lite mer i nuet. 

Träning i tredje trimestern

Det stod nånstans att det är träning i sig att stå upp med en tredjetrimestermage. Och jag kan inte annat än hålla med. Speciellt nu i nionde månaden blir jag trött av minsta lilla och träningen har stadigt minskat.

Jag har varit förkyld i två omgångar under tredje trimestern och då har jag inte känt att det varit lämpligt att träna. Det varma kvalmiga vädret har också gjort sitt för att få mig att inte vilja röra mig i onödan.

Jag har dock tränat yoga då och då och fram till ungefär vecka 35 kört på det pass som egentligen är anpassat till andra trimestern (länk). En del övningar har jag dock hoppat över eller förenklat. Jag har också fått göra om några övningar för att inte få ont i handlederna eftersom jag har en liten släng av karpaltunnelsyndrom. Till exempel i handstående står jag antingen på knogarna eller går ner på underarmarna. Från vecka 35 började jag bli väldigt otymplig och andfådd och gick därför över till yogan anpassad för tredje trimestern (länk) men jag kan ärligt säga att det inte blivit så många pass.

Jag har fortsatt att göra knipövningarna som jag fick ordinerat av sjukgymnasten jag träffade på grund av foglossning. Jag får dock sammandragningar om jag gör alla 30 repetitioner i ett svep och delar därför upp det mer.

Sedan vecka 31 går jag en gång i veckan på vattengympa som alltid avslutas med avslappning. Det är fantastiskt skönt för mitt bäcken att röra sig i vattnet. I vattnet kan jag träna så som jag inte lyckas göra på gymmet nu och som jag saknar så. Min kropp älskar det. Kursen var väldigt dyr och jag tvekade flera gånger innan jag bokade in mig speciellt också för att man ska gå den i slutet av graviditeten och barnet ju kan komma för tidigt! Men såhär i efterhand är jag så nöjd med mitt beslut att lägga pengar på detta.

Jag försöker undvika att stå eller gå en längre stund eftersom jag får så ont och det gör mig så ledsen. Jag märker stor skillnad nu när jag är ledig och kan vila hur mycket som helst. Jag kan tillåta mig att gå riktigt långsamt och medvetet. På jobbet höll jag samma gångtakt som alltid trots att det gjorde ont och trots att jag försökte få mig att gå långsammare. Men det gick bara inte att bryta det mönstret. Fast det gav mig nog rätt bra vardagsmotion. Nu satsar jag mer på vardagsvila!