Träning 1 år efter förlossningen 

Senaste månaderna har jag tränat på gym en gång i veckan. Långsamt har jag ökat på vikterna och sista månaden börjat med stående lyft. En stor del av passet lägger jag på stretch.

Jag hade en ambition om att träna ett hemmapass i veckan också men det blev inget av det. Något jag dock försökt mig på att göra varje dag är att stretcha. Fokus är nacke-rygg-bäcken och jag följer förstås Mias råd om stretch vid spänningar i bäckenbotten.

Knipövningarna har jag inte heller kommit igång med. Provar ibland lite och försöker hitta bra ställningar att knipa i. Men jag hittar inte riktigt rätt. Är rädd att bli sådär spänd igen.

Något jag också gjort nyligen är att gå på massage. Jag ser det som en del av min träning eftersom det påverkat just den genom att spänningarna i bäckenet lösts upp till stor del vilket möjliggjort mer bäckenpåfrestande träning.

Efter avslutad amning (efter 11,5 månader) kände jag att det hände något i kroppen. På gymmet kände jag mig piggare, starkare, stabilare och liksom spänstigare. Som att jag innan hade varit en degklumpar i sirap. Kanske det bara var humöret som blev lyft eller så blev det någon fysisk förändring? Bra kändes det i alla fall.

Nu tänkte jag lämna mitt lilla gym utan ledda pass. Det ligger väldigt nära oss och hade ett väldigt förmånligt klippkort. Det har passat perfekt under graviditeten och efter då jag har haft långa uppehåll i träningen. Nu byter jag till Friskis där jag gått tidigare. De har öppet senare men framför allt har de pass som jag hoppas kunna hinna gå på ibland nu när maken kan natta. Det ska bli så kul!

Här kan du läsa om hur jag tränat efter förlossningen. 

Träningsgång första halvåret efter förlossningen 

Här är min träningsgång, (detta är exklusive 1-2 dagliga promenader på sammanlagt 1-3 timmar med bärsjal eller vagn och knipövningar lite olika ofta) alltså hur den blev. 

1. 0-2,5 månader. Jag tränade så ofta jag orkade med appen Mammamage, oftast några gånger i veckan och knipövade  mycket varje dag. Jag blev väldigt ledsen och besviken över hur svag jag var och läste på en massa om ”fjärde trimestern” på BakingBabies. Läs om det här. Jag bar dottern mycket i bärsjal i slutet av denna period och det var tungt och slitigt. Här fick jag ont i ryggen och gick till en fysioterapeut. Hon hjälpte mig att hitta till en bättre hållning och gav mig några övningar som jag gjorde lite grann. Mest försökte jag ändra på mina vardagsrörelser. Läs om det här.

2. 2,5 – 3,5 månader. Jag gjorde yoga och övade med Mammamage ofta, nästan varje dag. Yogan var mest stretch som liksom fick ihop kroppen. Smörjde och mjukade upp. Mot slutet la jag till några av mina favoritstyrkeövningar. Här bar jag dottern mycket i bärsjal och det var tungt.

3. 3,5 – 5,5 månader. Jag börjar gå till gymmet en gång i veckan. Läs om första gången här. Det var så himla kul men det gjorde också att jag helt tappade motivationen att träna hemma. Det var ju så mycket tråkigare och svårare. På gymmet har jag varit noga med att träna bäckenbottensäkert och tänker att jag ska fortsätta med det till ungefär ett år efter förlossningen. Eller kanske för alltid beroende på hur det känns. Efter mycket läsning på BakingBabies förstår jag att det är svårt att veta precis hur bäckenbotten har skadats av förlossningen, att återhämtningen tar lång tid även efter en ”normal” förlossning och därför tänker jag vara lite försiktig med att belasta bäckenbotten hårt. Här bytte vi till sittdelen på vagnen och plötsligt gillade dottern att både bara sitta och chilla och sova i vagnen. Därför blev det väldigt mycket mindre bärande. Här nån gång lärde jag mig också att bära på ryggen, vilket känns så mycket bättre för ryggen. PS. Jag hade också ett träningsuppehåll på flera veckor här när jag hade mens och var förkyld och allmänt trött och opeppad.

4. 5,5 – pågående. Nu går jag både och gymmar  en gång i veckan och kör ett kort hemmapass i veckan med övningarna hos mammaiform (länk). Jag gör övningarna som jag känner för. Jag behövde nog något nytt som känns bra för att få till ett hemmapass. Övningarna känns välanpassade för en ostyrig mammakropp. Det är också ben- och rumpövningar som inte gör ont i mitt bäcken. 

5. Gym (oftare?) och tuffare övningar?

Obs! Jag hoppas att du som läser detta inte tolkar denna genomgång som att jag tror att detta passar dig eller att du borde göra som jag har gjort. Jag vet ju ingenting om dig! 

Jag separerar min viktnedgång från min träning. Här kan du läsa långa förklaringen till varför jag tränar (för att jag mår och kommer må bra av det). 

När jag ser denna genomgång känner jag mig stolt över att jag fått till en träning som passar mig. Jag önskar dock att jag hade varit mer påläst (BakingBabies såklart!) om hur svag, skör och svajig kroppen brukar vara efter en förlossning. Jag bar lite onödigt många tunga matkassar och tvättpåsar första perioden. 

Under graviditeten kände jag hur min kropp långsamt bröts ner och blev svagare och tröttare. Det var så deppigt. Nu känner jag istället att det (nästan) hela tiden går åt rätt håll och jag blir starkare och starkare. Det gör mig glad!

Träningen som kom av sig

Innan jag blev gravid styrketränade jag, gick på olika gympapass på Friskis, cyklade i vardagen och promenerade ofta. Dessutom sjöng jag i kör som också är en sorts träning. Jag har aldrig varit någon träningsfantast men hade egentligen först senaste året känt att det blivit ett beroende. Att jag gillade det. Sen när jag blev gravid och illamåendet och huvudvärken kom blev det mest korta promenader och kören (med vissa undantag) kvar. Det mesta av min lediga tid gick till att vila, sova och ligga i min sambons famn och vänta på att tiden skulle gå. Och jag längtade så efter att lyfta tungt och ha träningsvärk.

Nu när illamåendet och huvudvärken har lämnat mig har jag försökt hitta tillbaka till träningen.

Cykling – känns bra i ryggen och svanskotan men gör ont på sittknölarna. Kan nog fungera i liten dos.

Promenader – kan jag bara göra i liten dos, annars får jag ont i korsryggen.

Styrketräning – provade för någon vecka sedan men fick ont i ryggen trots att jag var så försiktig. Får fortsätta prova mig fram. Förhoppningsvis orkar jag lägga upp ett program.

Simning – för en vecka sedan simmade jag (bröstsim) men fick ont i bäckenet. Många har skrivit att vattengympa är bra. Kanske jag orkar pröva.

Men så provade jag något nytt för några dagar sedan: gravidyoga mot foglossning! Det kändes bra både under passet och efteråt. Här är länkar: del 1 och del 2. Passet passar från andra trimestern för normal okomplicerad graviditet med eller utan foglossning. Du bör vara erfaren yogautövare för att kunna hänga med står det. Nästan alla övningar jag letat upp (se nästa stycke) finns med i yogapasset.

Jag har sökt efter övningar som motverkar foglossning eftersom jag känt av mitt bäcken mer och mer. Här finns en blogg med bilder länk. Här finns en klipp från tv4 länk med övningar. De här superenkla övningarna länk ska jag försöka göra på jobbet när jag ändå sträcker ut min stela övre rygg och rullar skulderbladen. Här är en lista på rörelser som bör undvikas om bäckenet gör ont länk.

Jag tänker tillbaka på de där enormt långa tre månaderna då bara tanken på träning fick mig att gråta. Jag ville så gärna och orkade inget. Jag är så tacksam över att jag mår bra nu.